ランニングフォームに「絶対の正解」はありません。
体格や筋肉のつき方、普段の生活での体の使い方によって、一人ひとりに合ったフォームは少しずつ違ってくるからです。
でも、走り始めの段階で最低限おさえておくと、怪我をしにくく、ラクに走れるようになる“基本のフォーム”はあります。
ここでは、初心者がまず意識しておきたいランニングフォームのポイントを紹介します。
背骨はまっすぐに
猫背や反り腰にならないよう、軽く背筋を伸ばして走りましょう。体の軸が安定し、無駄な力が抜けます。
走る前に一度、両手をまっすぐ頭の上に伸ばすと、自然に背筋がまっすぐになりやすいですよ。
もし腰や背骨が曲がったまま走ると、力が分散して疲れやすくなったり、ケガの原因になったりします。
姿勢を意識することは、長く走り続けるための第一歩です。
腕は後ろに振る
肘を後ろに引くことを意識すると、自然に腕が振れてリズムが取りやすくなります。前に振るのは肩の真下までで十分です。
走るとき、腕は体のバランスを取る役割をしています。前に出しすぎると体がぶれてしまうので注意しましょう。
肩の力を抜いて、肘を意識しながら大きく振りすぎないこと。これが安定したランニングフォームにつながります。
さらに、腕の動きと足のリズムはつながっているので、腕がスムーズに振れると足も自然に前に出やすくなります。
足は太ももの筋肉で運ぶ
ふくらはぎ任せで走ると、すぐに疲れたり足が重くなりがちです。そこで意識したいのが「太ももの筋肉」。大きな筋肉を使うことで疲れにくく、効率よく走れるようになります。
最初は感覚がつかみにくいかもしれません。そんな時は「ストレートレッグ」で10ｍほど進んでみましょう。その後「もも上げ」へ移行し、最後に普段の走りに戻すと、太ももで走る感覚がわかりやすいです。
太ももは大きな力を出せるうえに疲れにくい筋肉。普段から「足を太ももで運ぶ」イメージを心がけると、ランニングの質がぐっと上がります。
呼吸はリズムよく
走るときに意外と大事なのが「呼吸」です。呼吸が乱れると体が苦しくなり、足も思うように動かなくなります。
初心者におすすめなのは、一歩ごとにリズムを刻む方法。
「吸う・吸う・吐く・吐く」と4拍子のリズムを繰り返すと、酸素をしっかり取り込みながら走ることができます。
無理に深呼吸をしようとせず、自分が楽に感じるリズムを見つけてみましょう。
呼吸のリズムが整うと、フォームも安定して走りやすくなりますよ。
まとめ
ランニングフォームに絶対の正解はありません。
背骨をまっすぐに保ち、腕をリズムよく振り、足は太ももでしっかりと運ぶ——この4つのポイントを意識するだけで、走りやすさがぐっと変わります。
最初から完璧にできなくても大丈夫。少しずつ体に覚えさせながら、呼吸のリズムも意識して走ることで、長くラクに走れる体を作ることができます。
大切なのは、「自分に合ったフォームを少しずつ取り入れること」。
今日の一歩が、明日のもっと快適なランニングにつながっていきます。
※写真はこれから追加していきます。
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