ランニング前にウォーミングアップやっていますか？
僕も以前はやっていませんでした。でも、ウォーミングアップをしないで走ると、体が十分に動かずケガのリスクが高まったり、思ったようにスピードが出ないことに気づきました。
ウォーミングアップとは
ランニング前の軽い運動やストレッチのことです。
だんだんと体を動かすことで、筋肉や関節をほぐし、体を楽に、安全に動かす準備を整えます。
ウォーミングアップの効果
- ケガのリスクを減らす
筋肉や関節を徐々に温めることで、急に走り出したときに起こりやすい捻挫や肉離れを防ぎます。 - パフォーマンス向上
筋肉が温まることで柔軟性が増し、関節の可動域も広がります。その結果、走るときのストライドがスムーズになり、効率よく力を使えるようになります。 - 心拍・呼吸の準備
ウォーミングアップで心拍数を徐々に上げることで、呼吸や心臓も運動に備えた状態になります。いきなり全力で走るよりも、楽にペースを上げられます。 - 集中力・準備のスイッチ
体を動かすことで「これから走る」というスイッチが入ります。メンタル面でもスタート前の落ち着きや集中力を高める効果があります。
ウォーミングアップのやり方
暑い時期
- 軽いジョグで体を温める
最初はゆっくりとしたジョグから始めて、体温を徐々に上げます。寒い時期は特に丁寧に行いましょう。 - 動的ストレッチ・体操
肩回し、腕振り、股関節まわりの動的ストレッチで関節の可動域を広げます。静止するストレッチよりも、動きながら行う方がランニング前に効果的です。
ラジオ体操も全身を一通り動かし、反動や大きな動きを取り入れ動的ストレッチの要素もあって、とてもウォーミングアップに適しています。 - ランニングドリル
スキップ、もも上げ、ランジなどのドリルで足の筋肉を刺激し、フォームの感覚を整えます。 - 流し（ストライド走）
最後に軽くスピードを出す流しを数本入れることで、心拍・呼吸・脚の動きをレースやポイント練習向けに調整します。
ジョグ→体操→ドリル→流しの順で、徐々に可動域を広げるイメージ。体が熱くなりすぎないよう水分補給も忘れずに。
寒い時期
- 体操（動的ストレッチ）
肩・腕・股関節・足首など、全身をゆっくりほぐす。静止して伸ばすより、動かしながら関節を温めるイメージ。寒い日は最初に関節を動かして血流を促すのが重要。 - ランニングドリル
スキップ、もも上げ、ランジなど。脚の筋肉や股関節の可動域を実際の走りに近い動きで刺激する。寒さで硬くなった筋肉を徐々に動かす感じ。 - ジョグ（軽め）
ドリルで刺激した筋肉を使いながら、体全体の体温を上げていく。寒い日は軽めにじっくり行うのがコツ。 - 流し（ストライド走）
最後に短い距離で軽くスピードを出し、心拍・呼吸・脚の動きをレースやポイント練習に合わせて整える。
体操→ドリル→ジョグ→流しの順で、体温をゆっくり上げるイメージ。特に朝は筋肉が硬いので、ジョグよりも体操やドリルを重点的に。
まとめ
ウォーミングアップはただの準備運動ではなく、ケガ予防・パフォーマンス向上・メンタル面の安定にもつながります。季節や体調に合わせて工夫しながら取り入れることで、より快適で効果的なランニングが可能になります。
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