以前の記事で紹介した「過負荷の法則」。
「少しだけきつい負荷をかけることで、体が強くなっていく」という考え方でしたね。
今回はそれとよくセットで語られる【漸進性の法則】についてです。
内容は似ていますが、実はちょっと意味が違います。
簡単に言うと、
「負荷をかけ続けるだけでなく、その強さを少しずつ段階的に上げていこう」
という考え方。
体に刺激を与えながらも、無理なくステップアップしていくために大事な原則です。
一緒に、どうやってこの法則をトレーニングに活かせるのか見ていきましょう。
漸進性の原則とは？
トレーニングを続けていくと、体は少しずつ今の負荷に慣れていきます。
最初はきつかった練習も、次第に「余裕を持ってこなせる」ようになりますよね。
これは、以前お話しした「過負荷の原則」で触れた内容でした。
そして、ここからさらに成長を続けるために大切なのが漸進性（ぜんしんせい）の原則です。
これは、
「体の成長に合わせて、負荷を少しずつ段階的に上げていくこと」
を意味します。
たとえば、いつも同じメニュー・同じペースで走っていると、
最初は刺激になりますが、やがて体が慣れて効果が薄れてしまいます。
漸進性の原則では、
・距離を少し延ばす
・ペースをわずかに上げる
・インターバルの本数を増やす
といった形で、“少しずつステップアップ”していくことがポイントです。
この「少しずつ」というのがとても大事。
焦って負荷を上げすぎるとケガや疲労の原因になりますが、
適度に段階を踏むことで、効率よく力を伸ばすことができます。
漸進性の原則を実践するには
漸進性の原則を理解しても、実際のトレーニングでどう取り入れればいいのか、悩む方も多いと思います。
ポイントは「少しずつ負荷を上げていく」こと。
“少しずつ”というのが重要で、いきなり強度を上げすぎるとケガや疲労の原因になってしまいます。
では、どんな形で「漸進的」にトレーニングを進めていけば良いのでしょうか？
ここでは、実践のヒントを紹介していきます。
距離や時間を少しずつ延ばす
トレーニングで距離や時間を増やすときは、「前回より5〜10％程度」を目安に。
いきなり倍の距離を走ると、心肺だけでなく筋肉や関節にも大きな負担がかかります。
「もう少し走れそう」で止めるくらいが、実はちょうど良い負荷。
継続することで体がじっくり順応し、結果的に長く走れるようになります。
👉今よりも長く走りたいランナーにおすすめです。
ペースや強度を段階的に上げる
速く走る練習（スピード練）は、週ごと・月ごとに強度を少しずつ上げていきましょう。
たとえば、1000mインターバルなら「本数を増やす」→「ペースを上げる」→「休息を短くする」という順で負荷を調整すると安全です。
どんなトレーニングでも“階段を上がるように”進めることが、パフォーマンスを引き出すコツです。
👉今より速く走りたいランナーにおすすめの負荷の上げ方です。
休養も“漸進的”に調整する（リカバリーの質を上げる）
トレーニングを積み重ねていくと、疲労回復力も高まります。
最初は「2日休んでやっと回復」だったのが、「1日で抜ける」ようになることも。
睡眠・栄養・ストレッチ・軽いジョグなど、回復の工夫を重ねることも“漸進”の一部です。
「休み方の質」を上げることが、強くなるための近道です。
👉メニューごとの疲労感を覚えておくと、スケジュールが立てやすいですね。
感覚・データで自分の成長を確認する
ペースや心拍数、走った距離などを記録しておくと、成長を“見える化”できます。
以前より楽に同じペースで走れていれば、それは確実な成長の証。
感覚的な変化も大切にしながら、少しずつの積み重ねを実感していきましょう。
👉焦らず、着実にステップアップしていくことが「漸進性の原則」を活かす鍵です。
まとめ
トレーニングしても、ランニングは一気に強くなるものではありません。
体は「刺激 → 適応 → 成長」というサイクルを、少しずつ繰り返して強くなっていきます。
「漸進性の原則」は、その成長の流れを支える基本です。
焦らず、一歩ずつ負荷を上げることで、ケガなく、確実にパフォーマンスを伸ばすことができます。
そんな“長い目で見た積み重ね”があなたの走りを確実に変えていきます。
コメント