皆さんは「トレーニングの原則」をいくつ知っていますか？
一度理解してしまえば当たり前のことに思えますが、意外と知らないまま練習を積んでいる人も多いはず。
原則を知っていると、効率よく、そして無駄のないトレーニングにつながります。
今回はその中でも特に基本となる「過負荷の原則」について解説していきます。
過負荷の原則とは？
人間の体は、とても柔軟で「環境に適応する力」を持っています。
走るトレーニングも同じで、かけられた負荷に対して「慣れよう」とすることで筋肉や心肺機能が少しずつ強くなっていきます。
逆に言えば、いつも同じように余裕でこなせる練習を繰り返しているだけでは、それ以上の成長は望めません。
体は「これくらいでいいんだな」と判断してしまい、現状維持にとどまってしまうのです。
だからこそ大切なのは「少しだけきつい」と感じる負荷をかけ続けること。
その積み重ねが、走力を着実に底上げしてくれます。
過負荷の原則を実践するには
具体的にどうすればいいのか？
ポイントは「ほんの少し」負荷を高めることです。
例えば…
- ペースを少し上げる
6:00/kmで30分走っているなら、5:50/kmにする。 - 距離・時間を少し延ばす
30分走を35分にしてみる。 - コースを変えてみる
平坦だけでなく、緩やかな坂道を取り入れる。
こうした“小さな変化”を積み重ねることで、「ちょっときつい」がやがて「平気」になり、体は新しいレベルへと適応していきます。
これはマラソンの練習だけでなく、筋トレや他のスポーツでも共通する考え方です。
注意したいこと
ただし、負荷を一気に上げすぎるのは危険です。
たとえば6:00/kmからいきなり5:00/kmにスピードを上げれば、途中で走り切れず練習の効率が落ちたり、ケガのリスクを高めてしまいます。
過負荷の原則は「無理をすること」ではなく「少しだけきついを繰り返すこと」。
そのためには…
- 徐々に負荷を上げる
- 体の反応を観察しながら調整する
- 疲労が強い日はあえて負荷を下げる
といった工夫が必要です。
目標は少しずつ、確実に積み上げていくこと。
これこそが、長く走り続けて強くなるための秘訣です。
もしランニングの練習メニューに興味があるなら
【ランニングの練習メニューの組み立て方】をぜひ参考にしてみて下さい。
まとめ
過負荷の原則とは、「ちょっときつい」を体に慣れさせていくことです。
少しずつ積み重ねることで、今より確実に強くなっていきます。
ただし、無理をしすぎると練習の効率が落ちたり、ケガにつながることもあります。
だからこそ、少しずつ着実に積み上げることが大切です。
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