ただ走ればいいわけじゃない
月間走行距離がマラソンタイムの目安になることはよくあります。
もちろん距離を積むことは大事ですが、ただ距離を増やせばタイムが伸びるわけではありません。
同じペースで毎日ジョグばかりしていると、記録はどうしても頭打ちになってしまいます。
実際に、自分も以前は「とにかく距離を増やせば速くなる」と思い、
ジョグの量をひたすら増やしていました。
その結果、ハーフマラソンのタイムは更新できましたが、5kmや10kmの記録は大きく変わりませんでした。
そこで気づいたのが、“鍛えるべき要素を意識すること”の重要性です。
鍛えるべき3つの心拍エリア
ランニングは、強度によって体が使うエネルギー源が変わります。
脂肪をメインに使う走りもあれば、糖（グリコーゲン）を中心に使う走りもあります。
だからこそ、どの心拍エリアもまんべんなく鍛える必要があるのです。
| 心拍エリア | 有酸素エリア | LTエリア | VO2maxエリア |
| 心拍数の目安 | 最大心拍の65～75％ | 最大心拍の80～90％ | 最大心拍の90～100％ |
| 主なエネルギー源 | 脂肪 | 脂肪+糖（乳酸） | 糖（グリコーゲン） |
| 目的 | 持久力の土台づくり、長く走れる体を作る | 一定ペースを長く維持する力、レース中盤の安定感。 乳酸処理能力の向上 | 心肺能力とスピードの 向上、ラストスパート力 |
| ペース感覚 | 会話できるくらいの楽なペース | 息が弾むが維持可能なペース | 全力の85～95％くらい、短時間しか維持できない |
| 練習例 | 60～90分のロングジョグ | 20～40分のテンポ走、閾値走 | 400～1000mインターバル、坂ダッシュ |
※一般的に最大心拍数は(220-年齢)と言われています。
以前の僕は有酸素エリアのトレーニングばかり積んでいました。
その結果、長い距離を走る力はついたものの、5kmや10kmといったLTエリアで走るスピード持続力はあまり伸びませんでした。
この経験からも、偏った練習では記録更新につながらないことがよくわかります。
自分に足りない練習の確認方法
自分の弱点を見つめて、効果的な練習メニューを見極めよう。
- 長い距離を走れない
⇒有酸素エリアのトレーニング - ペースを最後まで保てない
⇒LTエリアのトレーニング - トップスピードを速くしたい・ラストスパートが上がらない
⇒VO2maxエリアのトレーニング
僕も今まさにLT・VO2maxエリアのトレーニングに挑戦しています！！
まとめ
ランニングのトレーニングは、言い換えればエネルギー回路を鍛えるトレーニングです。
ただ距離を走るだけではなく、自分の課題に合わせて心拍エリア別の練習をバランスよく積むことが、長距離ランで記録を更新する鍵になります。
まずは自分の弱点をチェックし、必要な練習を取り入れてみましょう。
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